Συντάκτης: David Heber, M.D., Ph.D., FACP, FASN, Πρόεδρος του Herbalife Nutrition Institute
Ακούμε συχνά ότι υπάρχει η σωστή στιγμή για να λαμβάνουμε συμπληρώματα διατροφής και αυτό έχει μεγάλη σημασία . Πολλοί και πολλές από εμάς μεγαλώσαμε παίρνοντας μια πολυβιταμίνη με το πρωινό μας, στο πλαίσιο μιας καθημερινής συνήθειας. Ένα χάπι, μια φορά την ημέρα. Σήμερα, αρκετά άτομα συγκεντρώνουν τα συμπληρώματα της ημέρας και τα καταναλώνουν μαζί με τον πρωινό χυμό ή το ρόφημά τους. Ως ιατρός και ιδρυτής του Center for Human Nutrition του UCLA*, έχω αφιερώσει την καριέρα μου στην εκπαίδευση επαγγελματιών υγείας και καταναλωτών σχετικά με τη σημασία των συμπληρωμάτων. Αν και υπάρχουν αμέτρητα άρθρα για τις βιταμίνες που πρέπει να παίρνουμε, λίγα άτομα αντιλαμβάνονται ότι δεν έχει σημασία μόνο το τι συμπληρώματα επιλέγουμε αλλά και η στιγμή που τα λαμβάνουμε.
Πρόσφατα, η έρευνα Changing Health Priorities με 13.000 συμμετέχοντες από 24 χώρες, που διοργανώθηκε από τη Herbalife Nutrition και το Council for Responsible Nutrition, έδειξε ότι το 89% των συμμετεχόντων αυτήν τη στιγμή κάνουν βήματα ώστε να βελτιώσουν την υγεία τους, που μεταξύ άλλων περιλαμβάνουν την ένταξη βιταμινών και συμπληρωμάτων στην καθημερινότητά τους. Ακόμα κι έτσι, το 77% των συμμετεχόντων δήλωσαν ότι θέλουν να γνωρίζουν ποια είναι τα οφέλη για την υγεία τους.
Το γιατί πριν από το πότε
Αρχικά, είναι σημαντικό να κατανοούμε ότι τα συμπληρώματα συνοδεύουν μια υγιεινή διατροφή αλλά δεν μπορούν να αντικαταστήσουν μια ανθυγιεινή διατροφή. Ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να κοροϊδεύουν τον εαυτό τους και να πιστεύουν ότι παρ’ όλο που δεν τρέφονται καλά, αντισταθμίζουν τις διατροφικές ελλείψεις τους λαμβάνοντας πολλές βιταμίνες. Η σωστή διατροφή είναι βασική για την καλή υγεία, ενώ οι βιταμίνες και τα συμπληρώματα έχουν αξία ώστε να διασφαλίζετε ότι λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά στοιχεία που χρειάζεται το σώμα σας, τα οποία ενισχύουν, αντί να υποκαθιστούν, ένα σωστό πρόγραμμα καθημερινής πρόσληψης θρεπτικών τροφών, περιλαμβανομένης της σωστής ποσότητας πρωτεϊνών και πολύχρωμων φρούτων και λαχανικών.
Προτού, όμως, φορτωθείτε με βιταμίνες, είναι απαραίτητο να συζητήσετε με τον/την ιατρό σας για συγκεκριμένους στόχους και συστάσεις και για να προσδιορίσετε τη συμβατότητα των συμπληρωμάτων διατροφής σας με τυχόν φαρμακευτική αγωγή που λαμβάνετε. Οι ιατροί θα λάβουν υπόψη για τις συστάσεις τους την ηλικία σας, τη συνολική υγεία σας και άλλους παράγοντες.
Ακολουθήστε τις οδηγίες της συσκευασίας. Πολλά συμπληρώματα πρέπει να λαμβάνονται με φαγητό
Λαμβάνετε τα συμπληρώματα πάντα σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Ας ξεκινήσουμε με ορισμένα βασικά στοιχεία. Πολλές βιταμίνες και άλλα συμπληρώματα μπορούν να ληφθούν με φαγητό και ένα μεγάλο ποτήρι νερό. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτό. Η κατανάλωση φαγητού εκκινεί τη διαδικασία της πέψης, που βοηθά τον οργανισμό να διασπάσει τα συμπληρώματα. Σε ορισμένα άτομα, η λήψη συμπληρωμάτων με άδειο στομάχι μπορεί να προκαλέσει ναυτία –οι συνήθεις ύποπτοι για τον ερεθισμό του γαστρεντερικού σωλήνα είναι ο σίδηρος, το μαγνήσιο και το ιχθυέλαιο. Λόγω αυτών των πεπτικών παρενεργειών όταν λαμβάνουν συμπληρώματα με άδειο στομάχι, κάποιοι άνθρωποι σταματούν εντελώς τη λήψη τους κι έτσι δεν παίρνουν τα θρεπτικά στοιχεία που χρειάζονται. Πολλοί άνθρωποι αναφέρουν ότι αισθάνονται καλύτερα όταν λαμβάνουν βιταμίνες με φαγητό.
Ξεκινήστε την ημέρα σας
Τα συμπληρώματα προσφέρουν όσα στοιχεία λείπουν από τη διατροφή σας ή όσα στοιχεία μπορείτε να λάβετε από το φαγητό σας μόνο σε πολύ μικρές ποσότητες. Οι πρωτεΐνες συχνά λείπουν από το πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα και καταναλώνονται σε τεράστιες ποσότητες στο δείπνο. Ένα ιδανικός τρόπος για να ξεκινήσετε την ημέρα σας είναι με κάποιο συμπλήρωμα πρωτεϊνών, με τη μορφή ενός υγιεινού ροφήματος. Οι πρωτεΐνες δεν δίνουν μόνο στο σώμα σας την ενέργεια που χρειάζεστε, αλλά είναι απαραίτητες για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα. Τα ροφήματα και οι μπάρες που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες μπορούν να σας βοηθήσουν να λάβετε την ποσότητα πρωτεϊνών που χρειάζεστε σε κάθε γεύμα και μετά την άσκηση.
Προσθέστε μια πολυβιταμίνη στην καθημερινότητα σας. Οι πολυβιταμίνες τείνουν να αποδίδουν καλύτερα όταν λαμβάνονται νωρίς μέσα στην ημέρα ή όταν καταναλώνονται σε μικρές δόσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι βιταμίνες B ενεργοποιούν τον μεταβολισμό και τη λειτουργία του εγκεφάλου και μπορεί να είναι υπερβολικά έντονες για ένα χαλαρό βράδυ ή πριν από τον ύπνο. Συνιστώ τη λήψη των βιταμινών B το πρωί, για μια έκρηξη ενέργειας στο ξεκίνημα της ημέρας. Επίσης, ελέγχετε τις ετικέτες για να βλέπετε εάν υπάρχει καφεΐνη σε κάποιο από τα συμπληρώματά σας. Αν ναι, αυτό μπορεί να σας δώσει μια πολύτιμη ένεση ενέργειας –ωστόσο, μην λαμβάνετε ποτέ αυτά τα συμπληρώματα έως και έξι ώρες προτού ξαπλώσετε.
Τα άτομα που έχουν έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να αντιμετωπίζουν αυξημένο κίνδυνο για εύθραυστα οστά, ορισμένες μορφές καρκίνου, παχυσαρκία, διαβήτη, καθώς και άλλες χρόνιες παθήσεις. Ο πιο γνωστός ρόλος της βιταμίνης D είναι η διατήρηση υγιών οστών λόγω της ενίσχυσης της εντερικής απορρόφησης του ασβεστίου. Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D οδηγούν σε χαμηλά αποθέματα ασβεστίου στα οστά, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμών. Ένας δυναμικός συνδυασμός θρεπτικών ουσιών που θα εμπλουτίσει τη φαρέτρα σας είναι η βιταμίνη D για καλύτερη απορρόφηση ασβεστίου και η βιταμίνη C για καλύτερη απορρόφηση σιδήρου.
Σνακ, μεσημεριανό και δείπνο
Ένα εξαιρετικό θρεπτικό στοιχείο που μπορείτε να λαμβάνετε με το μεσημεριανό, πριν από τη γυμναστική ή κατά τη διάρκεια της άθλησης είναι η λευκίνη, που βοηθά στη συντήρηση των άπαχων μυών προλαμβάνοντας τη διάσπασή τους. Για υγιή οστά, το ασβέστιο είναι φυσικά απαραίτητο. Τα πιο κοινά προϊόντα του ασβεστίου είναι το ανθρακικό ασβέστιο και το κιτρικό ασβέστιο. Τα συμπληρώματα ανθρακικού ασβεστίου διαλύονται καλύτερα σε όξινο περιβάλλον και ιδανικά λαμβάνονται με το γεύμα. Από την άλλη, τα συμπληρώματα κιτρικού ασβεστίου μπορούν να λαμβάνονται ανά πάσα στιγμή της ημέρας, επειδή δεν χρειάζονται οξέα για να διαλυθούν.
Το πλούσιο σε ω-3 λιπαρά οξέα ιχθυέλαιο, που λαμβάνεται από ψάρια του ωκεανού και συμπληρώματα ιχθυελαίου, μπορεί να ελαττώσει την εκτεταμένη φλεγμονή, αυξάνοντας τη συγκέντρωση ω-3 λιπαρών οξέων στον οργανισμό σας, τα οποία υποστηρίζουν την καλή υγεία της καρδιάς, των ματιών και του εγκεφάλου. Λαμβάνετε τα συμπληρώματα ιχθυελαίου ακριβώς πριν από το γεύμα, για μικρότερες πιθανότητες δυσπεψίας.
Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D, E και K απορροφώνται επίσης καλύτερα σε συνδυασμό με ένα γεύμα ή σνακ που περιέχει τουλάχιστον ένα κουταλάκι του γλυκού λίπος (περίπου 5 γραμμάρια λίπους). Το ίδιο ισχύει και για την πολυβιταμίνη σας, που συνήθως περιέχει αυτές τις λιποδιαλυτές βιταμίνες.
Οι βιταμίνες A και C, όπως και τα φυτοθρεπτικά στοιχεία, είναι βασικοί παράγοντες για την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος. Ως ένας από τους μεγαλύτερους συμμάχους του ανοσοποιητικού συστήματος, η βιταμίνη C βοηθά το σώμα μας να παράγει αντισώματα που μας προστατεύουν από λοιμώξεις. Η καθημερινή πρόσληψη βιταμίνης C είναι απαραίτητη, καθώς το σώμα μας δεν μπορεί να τη δημιουργήσει ή να την αποθηκεύσει. Η βιταμίνη A βοηθά την όραση, την υγεία του δέρματος, αλλά και τους ιστούς του γαστρεντερικού σωλήνα και του αναπνευστικού συστήματος.
Ολοκληρώστε την ημέρα σας με χαλάρωση και καλό ύπνο
Σύμφωνα με την έρευνα Changing Health Priorities, ο μη επαρκής ύπνος ήταν η τρίτη πιο κοινή ανθυγιεινή συνήθεια που οι συμμετέχοντες προσπαθούν να αλλάξουν ώστε να βελτιώσουν την υγεία τους. Στο πλαίσιο της καλής υγείας όσον αφορά τον ύπνο, μπορείτε να προσθέσετε και συμπληρώματα που χαλαρώνουν το πνεύμα και το σώμα. Συνιστάται η λήψη μαγνησίου πριν από τον ύπνο, καθώς μπορεί να σας προκαλέσει υπνηλία, να ενισχύσει την υγεία των οστών και να ανακουφίσει από τους μυϊκούς πόνους. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι έχει και αγχολυτική δράση, που θα μπορούσε επίσης να βοηθήσει το ταλαιπωρημένο σώμα να ξεκουραστεί και το κουρασμένο μυαλό να εισέλθει σε βαθύ ύπνο. Για τον καλό ύπνο, η μελατονίνη είναι επίσης ένα δραστικό συμπλήρωμα που μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που λαμβάνουν συμπληρώματα μελατονίνης κοιμούνται εφτά λεπτά νωρίτερα και απολαμβάνουν συνολικά καλύτερη ποιότητα ύπνου.
Η καλή υγεία έχει τη ρουτίνα της. Να θυμάστε να τρέφεστε σωστά, να κοιμάστε καλά και να γυμνάζεστε αρκετά στο πλαίσιο του καθημερινού σας προγράμματος. Το ίδιο πρέπει να κάνετε με τη λήψη συμπληρωμάτων και να δημιουργήσετε ένα πλάνο με το τι και πότε θα παίρνετε. Το να μοιράζετε τα χάπια και τις κάψουλες μέσα στην ημέρα θα βελτιώσει την απορρόφηση, θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα, θα υποστηρίξει τους διατροφικούς στόχους σας για μια υγιεινή ζωή και θα σας γλυτώσει από το άγχος που μπορεί να σας προκαλεί το να τα λαμβάνετε όλα μαζί ταυτόχρονα.
